【雑誌掲載情報】Update Information
＜読むトレーニングジム＞準備期・移行期・試合期・第二移行期 年間計画を立ててトレーニングを実践【サイクルスポーツ2003年3月号】
そろそろ寒さも和らぎ、自転車に乗る時間も増えてきたことと思う。今月は、1・2月号で紹介したトレーニングを試合の日までつなげていく、1年間のプランを立ててみよう。
オフの間に行なっていた筋トレや陸トレなどを「準備期」、試合で使える体力に変えていく期間を「移行期(コンバージョン)」、仕上げの段階を「試合期」、試合が終わって次の目標に向かうまでの期問を「第2移行期(トランジション)」と分けて考えよう。
●準備期の考え方
まず、どんなにキツいトレーニングをしても耐えられるように全筋カバランスを整えておく。腱、靱帯にかかる負担も大きいのでインナーマッスルやコアにあたる腹筋、背筋など体幹を支える中心部を最初にトレーニング。
はじめに、筋肥大させるハイパートロフィー・トレーニングから始める。6～8RM(RM＝限界回数)でインターバル60～90秒で5セット実施し、重さを意識するよりトレーニングによって筋肉を疲労させることを考える。次に最大筋力マキシマムストレングスアップのトレーニングを実施。6～8RMの強度を変えずに、インターバルを長くとることで、重さに対する集中力を高める。最初より1RM＜＊1＞が20%増していたら成功だ。
●移行期(コンバージョン)の考え方
準備期に作った最大筋力を競技種目の特性に近づける。
ロードであればパワートレーニングを取り入れ、速い動作に対応できるようにしてから、マキシマムエンデュランス・トレーニング＜＊2＞に入って一定の強度を持続できるようにする。スプリントであればパワートレーニングを取り入れ、速い動作に対応させて、トップスピードと回転力を高めるトレーニングに切り替えていく。
●試合期の考え方
移行期に作ったパワー、スピード、マキシマムエンデュランスを、競技特性に合うようにさらに強化する。
この段階ではウエイトトレーニングは最小限にし、自転車に乗り、テクニックを含めてトレーニングする。運動強度はギヤや道路の勾配を利用して決めよう。徐々にトレーニングの量を減らし質を高める。この試合期の最終段階で、もう一度、競技持性にあったパワー、スピード、エンデュランスが仕上がっているかの確認をする。方法は1RMへの挑戦や、スナッチ、ジャーク、インターバルトレーニングなどで確認しよう。
試合直前の5～7日問は、疲労を低減させるためにテーパリング＜＊3＞を行ない、大会当日にベストコンディションになるようにする。
●第2移行期(トランジション)の考え方
大会が終わったら完全に休養するのではなく、積極的休養をとる。バスケットやサッカーなどの球技や、筋量を落とさない程度のウエイトトレーニング、精神的にリラックスできるレクリエーション、筋力のバランスを考えたスタビライザー・トレーニング＜＊4＞などをメーンで行なう。そして次の目標へ意識が高まるよう体調をコントロールし、次の準備期に続ける。
トレーニングを具体的に考えるときには、強度、頻度、時間、種目をきちんと決める。最初は、そのトレーニングに慣れ、正確にできることを主眼に置き、効果があったか確認して、次に移行する。1つの期は4～6週間ぐらいが目安。トレーニングで追い込む日と休息の日のメリハリをつけよう。
まず、やってみる。その結果、疲労度、回復度を考慮してプログラムの徴調整をして、目標に向かって実践する。大会でどんな成績だったか、次は何を意識して続けるかを考え、次の目標に挑戦する。年間計画を立てて実践していくことが成功への大きなカギになるだろう。さあ、今からプログラムを考えていこう。
今月で、「読むトレーニング」はひとまず終了。次回からは、毎月、1つのキーワードを挙げて、その言葉の意味、なぜそれが必要かを説明。具体的に、どのようにトレーニングをしたらよいのかをアドバイスしていく、新連載がスタート。
＊ 1 1回きりしかできない最大負荷をかけること
＊ 2 可能な限り長時間続けるトレーニング
＊ 3 徐々にトレーニング量を減らしていくこと
＊ 4 体の動きを安定させる体幹を鍛えるトレーニング